22:32 Безсоння. Гомер. Тугі вітрила ... | ||
Безсоння давно вже стала частиною нашого життя, ритм якої стає все більш напруженим. Іспити в інституті, захист дипломів та кандидатських, нервова робота, проблеми з начальством, недостатня фізична активність, погане харчування і, зрозуміло, безсоння - незмінні складові життя сучасної людини. Хронічна безсоння, у свою чергу, призводить до неякісного виконання роботи, нездатність до навчання, фізичної втоми ... У результаті - замкнутий круг! Безсоння. Гомер. Тугі вітрила ... Можна, за прикладом Мандельштама, перед сном читати "Іліаду". Можна спробувати рахувати овець за порадою мами. Тільки навряд чи це дасть якісь результати, якщо безсоння вже стала твоєю вірною супутницею. Після безуспішних спроб заснути і метань по ліжку з боку в бік рука сама тягнеться за снодійним. У таблеток, що викликають сон, є свої недоліки. На мій погляд, найнебезпечніший з них полягає в тому, що ти настільки звикаєш засинати з їх допомогою, що ця звичка не дасть тобі більше заснути без ліків. "Я не засну без снодійного!" - Буде крутитися в твоїй голові під час чергових нічних метань вздовж і поперек ліжка. Ефект плацебо спрацьовує в точності навпаки: ти не заснеш, бо на підсвідомому рівні віриш, що без таблеток зробити це не в змозі. Розплата за прийом таблеток - лікарська залежність. Кілька фактів на замітку: - Від безсоння найчастіше страждають жінки! - Хронічне недосипання скорочує життя людини на 10 - 15 років. - Людина здатна перебувати без сну 4-5 діб. Наслідки - найбільш негативні! - Половина аварій на дорогах відбувається через недосипання водіїв. - Тривала безсоння призводить до інсультів, інфарктів і гіпертонії, які, у свою чергу, можуть бути смертельні. Як же перемогти безсоння без снодійних таблеток? Залишається тільки один (вірний!) Спосіб собі допомогти - навчи своє тіло засипати! Тренувати свій організм спати правильно доведеться довго, копітко і грамотно, подібно до того, як спортсмен готує себе до важливих змагань. Але при правильному відношенні подібна підготовка принесе свої плоди у вигляді глибокого здорового сну. Когнітивно-поведінкова терапія набагато краще підготує організм до здорового нічного сну, ніж будь-які снодійні. У тривалій боротьбі з безсонням мені дуже допомогли поради лікаря-психолога Пола Гловінський, озвучені ним для ABC News. Поспішаю поділитися ними з тобою, щоб допомогти тобі знайти нормальний сон! Даний підхід складається з двох важливих елементів: 1. Когнітивно-поведінкова терапія допоможе тобі розпізнавати і змінювати моделі своєї поведінки, які безпосередньо впливають на проблеми зі сном. Ти перестанеш відчувати себе безпорадною, зіткнувшись з безсонням, бо будеш чітко знати, що з тобою відбувається, чому і що з цим робити. Крім того, ти зрозумієш, який саме сон тобі потрібен. Так, наприклад, сон тривалістю в 6 годин з 6,5, проведених у ліжку, може принести тобі велику користь, ніж 6 годин сну з 9-ти! 2. Техніка релаксації спрямована на те, щоб розслабити м'язи тіла. Вона навчить тебе розпізнавати періоди, коли ти особливо напружена. Насправді, ти можеш провести весь день, навіть не усвідомлюючи, як сильно ти напружена! Потрібно навчитися розслаблятися! Отже, тепер кілька практичних порад, які допоможуть тобі налагодити ритм свого сну і поліпшити якість життя: Гігієна сну Як пройде твій сон, безпосередньо залежить від того, як ти проведеш цей день! "Якщо день сповнений стресу і нервування, ти випила багато кави, то не варто очікувати швидкого засипання", - стверджує лікар Пол Гловінський. Готуй себе до здорового сну ще протягом дня! Як тільки ти відчуєш, що стрес знову охоплює тебе і нерви здають, - зроби кілька глибоких подихів, розслабся, відволікаючись від справ хоча б на 5-10 хвилин. Пам'ятай, життєва метушня не варта того, щоб псувати з-за неї своє дорогоцінне здоров'я! Заведи щоденник сну "Усі вважають, що сон - це справа випадку", - говорить Гловінський. "Якщо ж ти хоча б протягом тижня будеш вести щоденник сну, то помітиш моделі, що повторюються". Можливо, ти звернеш увагу, що найкраще спиш під ранок. А може бути, ти швидко засинаєш, але через 4 години маєш звичку прокидатися. Як тільки ти визначиш структуру свого сну, ти зрозумієш, як можна уникнути нескінченних ворочаній з боку на бік. Фізичні вправи і ванна Зроби зарядку або прийми гарячу ванну за пару годин до сну. "Весь фокус полягає в підвищенні температури тіла перед сном", - вважає Гловінський. Нагрівання своє тіло в "період активності", ти дозволиш йому повільно охолонути протягом двох годин і налаштувати організм на ритм сну. Приймаючи ванну, порадуй себе ароматною піною або спеціальними маслами. Вимкни світло, засвіти ароматичні свічки, включи неголосно спокійну музику, розітри тіло мочалкою і розслабся, закривши очі. Плануй час для занепокоєнь "Замість того, щоб турбуватися про все, лежачи в ліжку, перш, ніж іти спати, сядь на стілець і потурбуйся", - радить лікар. Накидай на папері список справ і проблем, які тебе турбують, щоб мозок не виробляв всі нескінченні розрахунки під час засинання. Одним словом, варто "отбеспокоіться" заздалегідь, залишити всі проблеми на папері, а список справ на завтра - в щоденнику. Пам'ятай, спальня - це твоє приватний простір. Всі проблеми залиш за дверима! Визнач свій час для сну Налаштуй свій організм на регулярний розпорядок сну. "Знайди свій режим і неухильно дотримуйся його", - говорить Гловінський. Відомо, що всі люди різні: є сови, а є жайворонки. Прислухайся до себе: понаблюдай, коли тебе особливо сильно хилить до сну. Визнач, о котрій годині ночі тобі звичайно все-таки вдається заснути. Дотримуйся щоденного режиму, а не сиди до двох годин ночі за переглядом телевізора або в чаті. Якщо ти вирішила виспатися у вихідні, то збільш свій звичайний сон на 1 годину, а не на 3! Контролюйте освітлення Якщо ти відчуваєш, що прокидаєшся занадто пізно, впусти до кімнати сонячне світло і дозволь йому розбудити тебе - так ти змістити цикл свого сну на більш ранній час. Якщо ж ти лягаєш спати надто рано, освіти приміщення увечері, щоб обдурити свій організм, налаштувавши його на пізній сон. Моя однокласниця Світла завжди була справжнім трудоголіком. Ще в університеті вона вражала однокурсників своєю здатністю не спати ночами, готуючись до уроків, іспитів і заліків. Так, Світлана була відмінницею, але згодом дуже сильно поплатилася своїм психічним і фізичним здоров'ям за подібні знущання над власним організмом. Не ставтеся до проблем зі сном несерйозно! Повноцінний нічний відпочинок просто необхідний для здорового функціонування нашого організму протягом дня! Бережіть себе! | ||
|
Всього коментарів: 0 | |