12:57 Як правильно займатись спортом в тренажерному залі? | |
Як правильно займатись спортом в тренажерному залі? Зараз стало модним бути здоровим. Кількість займаються в тренажерних залах і фітнес центрах по всій країні стрімко збільшується. У цьому матеріалі хотілося б дати вам ряд корисних порад і вберегти від найбільш типових помилок при заняттях у тренажерних залах. Отже , ми прийняли рішення приступити до занять в тренажерному залі. Вибираючи тренажерний зал , зверніть увагу на тренера як на людину , а також на рівень його кваліфікації . Правильно підібраний комплекс вправ , а також техніка його виконання - набагато важливіше , у порівнянні, наприклад , з новизною тренажерів або наявності безкоштовної питної води в залі. Наступний крок - це підбір одягу для тренувань. Купуйте не вузькі шорти або штани , інакше вони можуть при виконанні вправ порватися на «цікавому місці». Футболку краще вибирати не з синтетичного матеріалу. Кросівки вибирайте на свій смак. Бажано , щоб вони були зручними і вентильованими . ЯК ПРАВИЛЬНО почав качати Починати вправи в залі слід з хорошою розминки. Найкраще в якості розминки вибрати біг. Якщо ви будете бігати в приміщенні , то бігайте не менше 5 хвилин. А на доріжці постарайтеся пройти або пробігти відстань як мінімум 1000 метрів. При бігу найкраще дотримуватися швидкості не більше 10 км / ч. Якщо у бігової доріжки , встановленої у вашому залі , є можливість регулювати кут підйому , то для ходьби кут не повинен бути більше 5 градусів , при бігу зовсім не варто робити кут . Як правильно займатися в тренажерному залі Зараз переходимо до основного комплексу . Два тижні , швидше за все ви не будете займатися саме по комплексу , але за однією і тією , же програмі , в якій тренажери будуть переважати над « залізом» . Це є необхідною , для того , щоб як слід приготувати ваші м'язи до основних вправ , а також , щоб у тренера була можливість адекватно оцінити ваш рівень підготовки. По закінченні цієї пари тижнів настає дуже значущий момент , і досвідчений тренер повинен поцікавитися про те з якою метою ви вирішили займатися. Грунтуючись на цих відповідях , він запропонує вам два напрямки , в яких ви можете рухатися - це може бути пауерліфтинг , або ж бодібілдинг (робота над рельєфом і збільшення м'язової маси). Різниця полягає в одному моменті : під час тренувань з пауерліфтингу відбуватиметься підняття більших ваг мала кількість разів. Під бодібілдінгом маються на увазі множинні підходи з вагою, що не є для вас максимальним. І нехай для того , щоб досягти найбільший тренувальний ефект , є сенс спробувати скомбінувати той і інший підходи , до того ж ви вже дізналися як стати вище. ЯК ПРАВИЛЬНО Кача Реклама Кілька рекомендацій про те як правильно качатися в тренажерному залі. Один сеанс занять як правило складатиметься з 9-10 вправ , і по 5 підходів . Як правило застосовують 3 -х денний комплекс ( три заняття на тиждень через день). Загальний зміст тренувань це забезпечити дуже високе навантаження на окремий набір м'язів , а не на все тіло або кінцівку. Лише в такому випадку буде забезпечений активний приріст м'язів. Однак м'язові волокна можуть пристосуватися до навантажень одного типу , тому іноді дуже , корисно вносити невелику різноманітність в хід тренувань. Приміром , на першому підході , працюйте зі значно більшою вагою , ніж зазвичай. Або ж останній підхід робіть з малою вагою , проте , максимальне число разів. Таким чином , ви зможете « забити м'яз » і вам вдасться перевести її в стан іменоване гипертонусом . Це буває періодично корисно. Кілька слів про самоконтролі : намагайтеся робити всі вправи до виникнення відчуття печіння в м'язах , які ви тренуєте . Між підходами можна злегка масажувати м'яз , яку ви в даний момент тренуєте - таким чином , ви збільшите кровообіг і злегка зменшіть вміст у м'язі метаболітів. ФІЗІОЛОГІЯ М'ЯЗІВ У ваших м'язах є 2 види волокон : волокна швидкі і волокна повільні . Швидкі волокна м'язів як джерело енергії застосовують глюкозу , а повільні займаються розщепленням жирів. Кількість волокон , а також пропорція між швидкими й повільними волокнами залишається незмінною протягом усього життя людини. У процесі навантаження на м'язи може відбуватися надрив або ж розтягнення волокон. Ви чим більше зможете розтягнути м'яз , тим більше збільшаться волокна. Крім цього , хороший ефект від тренування буде після виконання вправи , під час якого м'язи знаходяться в стані напруги . Це означає , що, наприклад , якщо ви накачуєте біцепс за допомогою штанги , то виконувати вправу необхідно безперервно , що не відпочиваючи у вищій точці. Також це означає , що всі види силових вправ необхідно виконувати повільно , і особливо в момент опускання ваги. Підйом допускається робити трохи швидше. На початку вправи можна виконувати на рахунок: порахували до п'яти - опустили , порахували до чотирьох - підняли . Коли оптимальний ритм буде знайдений , можна продовжувати і без рахунку. ЯК ПІДІБРАТИ ВЕС ДЛЯ заняття в тренажерному залі А якщо ви здійснюєте підхід , в якому необхідно зробити 13-16 повторень , то вага підібрати вельми нелегко. Перші два підходи ви виконуєте вправи як треба , з техніки , а після них швидкі волокна починають виснажуватися , і вам стає нелегко , а то і зовсім неможливо робити вправи технічно правильно . Як правильно займатися в тренажерному залі У таких випадках необхідно просто зменшити вагу і робити все теж кількість повторень , проте, вже правильним чином . Однак якщо замість зменшення ваги ви будете намагатися допомагати собі за допомогою інших м'язів , або виконувати швидше , або здійснювати підйом у вигляді ривка - то у вас ніяк не вийде прискорити тренувальний процес , і навпаки , ви знизите тренувальний ефект , оскільки ви порушите основний принцип - ізольоване напруга м'язів. ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ коли хитається Вам будуть необхідні вуглеводи і білки. Щоб отримувати ці елементи , кращим варіантом буде їсти кашу і м'ясо. З каш найкраще вибрати гречану , рисову і вівсянку . З м'яса найкраще вживати куряче м'ясо , грудинку , нежирну свинину і яловичину , можливо рибу. Також корисні мед , фрукти і горіхи. Солодка газована вода , білий хліб , всі види алкогольних напоїв необхідно виключати . Пов'язано це з надмірним вмістом в цих продуктах вуглеводів. Окрема тема для розмови - це спортивне харчування , але якщо сказати коротко , то ті , хто бажає поправитися , повинні вживати гейнери в яких переважає вміст вуглеводів , а та, хто бажає мати рельєфні м'язи повинні звернути увагу на високобілкові гейнери.
| |
|
Всього коментарів: 0 | |