11:54 ЗМІЦНЕННЯ ПОСТАВИ | |
ЗМІЦНЕННЯ ПОСТАВИ Перш ніж приступити до виконання вправ , перевірте свою поставу. Якщо , глянувши в дзеркало , ви побачили , що голова і плечі у вас опущені , спина округла , а живіт виступає вперед одне плече розташоване нижче іншого , то це означає , що ваша постава вимагає негайної коригування . Якою має бути постава ? Встаньте спиною впритул до стіни. Лопатки , сідниці і п'яти повинні доторкнутися до стіни. Зафіксуйте своє тіло в такому положенні , запам'ятайте правильну позу і стежте за нею , намагаючись зберегти її при ходьбі , сидінні. А тепер приступай до вибору упражненійдля зміцнення м'язи спини , шиї , плечей та живота , які допоможуть зберегти правильну і красиву поставу. КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ПОКРАЩЕННЯ ПОСТАВИ . Комплекс вправ 1 . Виконується на підлозі. Кожна вправа повторюється 15-30 разів . Дихання ритмічне і довільне . І.П. - Вихідне положення. Приступимо . Вправа для постави № 1 . Встаньте на карачки , зігніть і розігніть руки , намагаючись торкнутися грудьми підлоги . Стоячи рачки , зігніть руки , а потім швидко випрямити і руки, і ноги. Вправа для постави № 2 . Ляжте на живіт , відіжміть від підлоги руками , повільно торкніться носками голови ( кільце) . Лежачи на спині. Вправа для постави № 3 . Руки вздовж тулуба , долоні вгору. Під час повільного вдиху зігнути ноги в колінах ( стопи від підлоги при цьому не повинні відриватися ) і підняти передпліччя. Кисті рук розслабити , лікті впираються в підлогу. На видиху плавно випрямити ноги і опустити руки. Розслабитися і плавно повернути голову спочатку вправо , потім вліво. Вправа для постави № 4 . Руки вздовж тулуба , ноги разом. Витягнути руки за голову , потягнутися , шкарпетки - на себе. Завмерти в такому положенні на 3-6 секунд. Розслабляючись , повернутися у вихідне положення. Вправа для постави № 5 . Руки вздовж тулуба , ноги разом. Зігнути праву ногу , направивши її в бік лівого плеча. Повернутися у вихідне положення. Вправа повторити іншою ногою. Вправа для постави № 6 . Напружте спину , намагаючись з'єднати лопатки . Затримайтеся в такому положенні , як можна довше. Потім розслабтеся . Вправа для постави № 7 . Розтягуйтеся в різні сторони , витягаючи руки за голову , а ноги вперед. Виконайте вправу 10 разів. Вправа для постави № 8 . Встаньте спиною до столу , зіпріться долонями про його край і максимально прогніться в хребті. Реклама Вправа для постави № 9 . Закінчуючи комплекс вправ для постави , встаньте на ноги без допомоги рук. Якщо у вас відразу цього не вийшло , потренуйтеся , поки не станете робити це вільно . Комплекс вправ 2 . Вправа для постави № 1 . Походіть для розминки босоніж на носках по кімнаті не менше 10-15 хвилин. Вправа для постави № 2 . Покладіть на голову книгу і ходіть по кімнаті , виконуючи руками різні рухи ( в сторони , вперед , вгору). Чергуйте з легкими і глибокими присіданнями . Вправа для постави № 3 . І. п. - стати біля стіни , плечі розправлені. Крок вперед , руки в сторони. Присядьте , руки вперед. Сидячи переведіть руки в сторони і опустіть вниз. Поверніться у вихідне положення. Повторити 8-10 разів. Вправа для постави № 4 . І. п. - сидячи на стільці , руки в сторони - вгору , звести лопатки. У цьому положенні зігнути руки , покласти долоні на лопатки якомога нижче. Лікті максимально розгорнути. Повернутися у вихідне положення. Виконати 8-10 разів. Вправа для постави № 5 . І. п. - стоячи , ноги на ширині плечей. Права рука вгорі , ліва внизу. Зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати пальці обох рук за спиною в « замок». Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу , змінюючи положення рук 6 - 8 разів з кожною рукою. Вправа для постави № 6 . І. п. - сидячи на підлозі , ноги прямі. Зіпріться ззаду руками об підлогу. Підніміть ноги над підлогою і виконайте кругові рухи ступнями. 18-20 кіл в кожну сторону. Вправа для постави № 7 . І. п. - сидячи. Зводить і розводите пальці ніг. Вправу можна ускладнити: пальцями ніг захопивши дрібні предмети з підлоги і переносячи їх з місця на місце. Вправа для постави № 8 . І. п. - стоячи. Зігніть і розігніть ступню , розслабитися. Виконати 18-20 разів кожною ногою. Вправа для постави № 9 . І. п. - стоячи. Праву ногу відвести назад на носок. Підтягнути її до лівої , напружити м'язи стегна і попереку. Те ж зробити іншою ногою , виконати 8-12 разів. Вправа для постави № 10 . Стати спиною до стіни на відстані кроку , спертися про неї лопатками і руками , зігнутими за головою. На раз -два- три -чотири , роблячи вдих , прогнутися вперед. На п'ять -шість -сім -вісім зробити видих і повернутися у вихідне положення. Вправу виконувати повільно шість -вісім разів. Вправа для постави № 11 . Стати обличчям до стіни на відстані кроку і спертися прямими руками на рівні грудей. На раз -два- три -чотири , роблячи вдих , прогнутися вперед і торкнутися грудьми стіни. На п'ять -шість -сім -вісім повернутися у вихідне положення ( видих). Виконувати вправу повільно шість -вісім разів.
| |
|
Всього коментарів: 0 | |