У багатьох людей є нав’язлива ідея чи просто мрія дитинства, а може і професійне бажання сісти на шпагат. Сісти на шпагат — це не так просто, як може комусь здатися, хоча більшість все ж таки розуміє, що за 5 хвилин це не робиться. Потрібні регулярні тренування, розтяжки.


Головне — бажання. Якщо є бажання, то можна і в космос полетіти, але поки обмежимося шпагатом. Якщо виконувати зовсім нескладні правила при виконанні вправ для розвитку гнучкості ніг, то через деякий час ви зможете здивувати своїх друзів (а може і ворогів) продемонструвавши свою розтяжку.

Щоб сісти на шпагат обов’язково треба скласти план занять, де на розтяжку відводилося б не менше 30 хвилин на день. Заняття повинні складатися з розминки, розігріву м’язів і самої розтяжки і наприкінці занять розслаблюючі вправи. Перед заняттями переконайтеся, що ніщо вас не буде відволікати і заважати.

Розминка

Якщо у вас є якась своя, то це чудово, якщо ні, то можна згадати школу.

-Почати слід з голови: вперед, назад, кругові рухи.

-Потім плечі, ними теж слід покрутити вперед і назад. На шпагат це ніяк не впливає, але за допомогою цих простих вправ кров починає набагато краще циркулювати і тіло зігрівається, а на шпагат треба сідати, коли тепло і комфортно. До того ж це позбавить вас від ревматизму .

-Руками (прямими) теж слід покрутити по колу в обидва боки по 16 разів.

-Стисніть руки в замок (хоча це і не обов’язково) і потягніться вгору, вперед і вниз. Постарайтеся торкнутися підлоги. Якщо це дається вам легко, то при нахилі обхопіть ноги і притисніть носом. Повторіть 8 разів.

-Промаршируйте на місці високо піднімаючи коліна.

Розігрів м’язів

Щоб розігріти м’язи бажано побігати або пострибати на скакалці. Якщо квартирні умови це дозволити вам не можуть, то можна придумати щось інше.


-Знову почніть марширувати, але більш активно і ритмічно, через 2-5 хвилин підніміть праву ногу до коліна і розгорніть її в строну. Та ж з лівою ногою. Повторити 10-15 разів. Тепер маршируйте виключно колінами в сторони. Чим краще ви розігріється, тим легше вам буде під час розтяжки. Зігрілися?

Вправи для розтяжок

-Знайдіть хорошу опору-спинка ліжка, двері або може бути камін (це якраз мій випадок). Почніть виконувати махи вперед правою ногою, убік і назад по 8 разів. Потім теж саме лівою ногою. Важливо тримати спину прямо. Злегка нахиляти корпус можна, але зовсім трохи. Ноги, звісно, ​​теж повинні бути витягнуті і підйом. Краще робити махи (батмани) нижче, але зате правильно, тоді це буде ефективніше, ніж кидати батмани зігнутими колінами до голови. Звичайно, спочатку це буде зовсім низько, але з часом ви обов’язково зможете дістати ногою до плеча.

-Після цього робимо випади. Зігніть праву ногу, а задню витягніть. Почніть робити пружинні рухи вверх-вниз. Буде боляче! Це розтягуються зв’язки. Робити це різко не можна ні в якому разі, інакше можна потягнути зв’язки і тоді доведеться все кинути, поки зв’язки не заживуть (а це довгий процес). Ви можете упиратися на коліно, триматися за підлогу або щось інше. Витратьте на це по 2-3 хвилини на кожну ногу. Встаньте.

-Ноги на ширині плечей, почніть робити нахили вперед до правої ноги, потім в центр і до лівої ноги. 10 разів.

- Знову сядьте на праву ногу, але ліву не назад, а в сторону. Почніть робити перекати, попа при цьому повинна бути якнайнижче, але не випинати таз назад, корпус тримати прямо. 20-30 разів.

-Тепер сядьте на сідниці і витягніть обидві ноги вперед. Коліна і підйом дотягнуть. Прийнято тягнутися до пальців. Насправді при цьому тягнутися не ті м’язи: ви просто витягуєте руки і згинаєте спину. На ділі ж треба покласти живіт і груди на ноги, тоді ви й до шкарпеток дотягніться, і складочка вийде що треба і зв’язки розтягуються!З першого разу нічого ні в кого не виходить. Читати ви теж не відразу навчилися. Коли ви почнете робити вправу, то зв’язки під колінами сильно заболять. Різкі рухи заборонені. Треба все робити плавно. Постарайтеся скластися 10-15 разів, затримуючись під час складки на кілька секунд.

-Тепер розсуньте ноги і потягніться вперед. Коліна при цьому не згинати! Теж 10-15 разів. Не різко. Після цього тягніться по-черзі до правої і лівої ноги.Знову сядьте рівно.

-Зігніть праву ногу, коліно відведіть убік (вправо), постарайтеся покласти його на підлогу. Нахиляйтеся вперед до прямої лівої ноги. Теж близько 10 разів. Кожного разу намагайтеся затриматися внизу хоча б на 5-10 секунд. І теж саме з іншою ногою.

Після цих вправ спробуйте сісти на шпагат. Ні! Ви відразу не сядете. Але пробувати треба обов’язково-це теж розтягує зв’язки, роблячи їх з кожним разом все більш податливими і еластичними. Не поспішайте і не прагніть відразу сісти на шпагат-це лише призведе до травм. Спочатку сідаєте на поздовжній шпагат, потім на поперечний шпагат. Якщо ви так і не зможете сісти на поперечний шпагат, то турбуватися не варто. Дорослим сісти на поперечний шпагат набагато складніше, ніж на подовжній, де головну роль грають зв’язки. Сідайте на шпагат поки не відчуєте, що вже зовсім більше не можете терпіти. Але і менше хвилини на цю справу витрачати не можна.


Розслаблення м’язів

Ляжте на спину повністю випрямившись, потрясіть ногами, розслаблюючи їх. Потім зробіть теж саме сидячи.